Di solito, quando si pensa all’alimentazione sportiva, si immaginano atleti professionisti, tabelle caloriche precise, integratori a non finire, e magari anche qualche rinuncia estrema. Ma io ho imparato che l’alimentazione, per chi fa sport a qualsiasi livello – e soprattutto per chi lo fa in modo inclusivo e non convenzionale come me è una questione ancora più profonda: è ascolto del proprio corpo, è rispetto, è strategia. È carburante, ma è anche identità.
Mi chiamo Claudio, e da sei anni pratico Powerchair Hockey a livello agonistico con i Tigers Bolzano, sotto la bandiera della Federazione Italiana Paralimpica Powerchair Sport. Corro gare su strada in carrozzina manuale, spesso con pettorali “normali”, a fianco di runner normodotati. Lo faccio per abbattere barriere, per lanciare messaggi, ma anche perché amo lo sport, lo vivo, lo respiro. E credetemi: senza un’alimentazione corretta, tutto questo non sarebbe possibile.
L’inizio: capire che alimentarsi non è solo “mangiare”
Per molti anni, lo ammetto, ho sottovalutato l’impatto dell’alimentazione. Pensavo bastasse “mangiare bene” e non esagerare con i dolci. Ma con l’aumentare degli allenamenti e delle gare, soprattutto quelle su lunghe distanze come la Maratona di Roma o la Mezza di Palmanova, ho iniziato a sentire un campanello d’allarme: stanchezza cronica, recupero lento, crampi notturni. Il mio corpo mi stava chiedendo qualcosa in più.
Così ho iniziato un percorso: ho letto, mi sono confrontato con nutrizionisti sportivi, ho fatto errori e corretto il tiro. E oggi, con orgoglio, posso dire che la mia alimentazione è parte integrante del mio allenamento, tanto quanto le ore passate a spingere la carrozzina o le sedute tattiche con la squadra.
Colazione: la base su cui costruire
La mia giornata comincia sempre con una colazione abbondante ma bilanciata. A differenza di molti, io non posso permettermi un risveglio “soft” dal punto di vista nutrizionale: il mio corpo deve essere pronto a carburare subito, soprattutto se ho una sessione mattutina.
Il mio “combo” perfetto? Fiocchi d’avena, latte vegetale (preferibilmente di mandorla o avena), un cucchiaio di semi di chia, una banana schiacciata e una spolverata di cannella. Se so che l’allenamento sarà particolarmente intenso, aggiungo anche un uovo sodo o qualche fetta di pane integrale con burro d’arachidi naturale. Un mix di carboidrati complessi, proteine e grassi buoni che mi dà energia senza appesantirmi.
Pranzo e cena: varietà, equilibrio e… colore!
Per chi pratica sport, la varietà alimentare è fondamentale. Io cerco di non mangiare mai due volte la stessa cosa in una giornata. Il mio piatto ideale contiene sempre:
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Una fonte di proteine: legumi, pesce azzurro, uova, tofu o carne bianca.
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Una base di carboidrati complessi: riso integrale, quinoa, farro o patate dolci.
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Tante verdure di stagione, crude e cotte, per avere fibre, vitamine e sali minerali.
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Un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo, per completare con grassi sani.
A volte mi preparo delle “bowl” che sembrano uscire da una rivista di food: belle da vedere, ma soprattutto bilanciate. Perché anche l’occhio vuole la sua parte, sì, ma il muscolo pretende sostanza.
Spuntini intelligenti: l’arte del “pre” e “post”
Durante le giornate più intense – o in gara – non posso affidarmi solo ai pasti principali. Gli spuntini diventano fondamentali per mantenere stabile il livello di energia. Ma devono essere mirati.
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Pre-allenamento, scelgo frutta secca e una fonte zuccherina a rapido assorbimento: datteri o una banana, magari accompagnati da un pezzetto di cioccolato fondente (minimo 85%).
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Post-allenamento, mi concentro sul recupero: proteine e carboidrati insieme, magari sotto forma di uno smoothie con latte vegetale, proteine in polvere vegetali, banana e una manciata di avena.
Questo approccio mi ha permesso di accorciare i tempi di recupero, ridurre i dolori muscolari e arrivare alle gare con più energia e lucidità.
Idratazione: il motore silenzioso
Uno degli errori più comuni che vedo fare – e che anche io ho commesso – è sottovalutare l’idratazione. Non basta bere quando si ha sete: bisogna anticipare il bisogno. Io bevo regolarmente durante la giornata, e integro con acqua arricchita di sali minerali quando sudo molto o nelle gare lunghe.
La mia bevanda preferita pre-gara? Acqua, un pizzico di sale rosa, succo di limone e un cucchiaino di miele. Naturale, efficace e senza ingredienti strani.
L’ascolto come strategia
Tutto quello che ho scritto fin qui non è una “formula magica”. È frutto di prove, ascolto del mio corpo, piccoli aggiustamenti quotidiani. Ogni atleta è diverso, e chi pratica sport in carrozzina ha esigenze ancora più specifiche: il dispendio energetico è diverso, la termoregolazione funziona in altro modo, l’apparato digerente può essere più sensibile.
Io ho imparato a riconoscere i segnali del mio corpo: se ho meno fame, se sento pesantezza, se non dormo bene. E aggiusto il tiro, sempre. L’alimentazione, per me, è una conversazione continua con me stesso.
Oltre la performance: un atto di rispetto
Mangiare bene non è solo una strategia sportiva. È anche un atto d’amore verso il proprio corpo. Quando spingo la mia carrozzina durante una maratona sotto la pioggia o gioco una partita di Powerchair Hockey a tutta intensità, so che sto chiedendo tantissimo a me stesso. L’alimentazione è il mio modo per dire: “Ti rispetto. Ti voglio bene. Ti do il meglio.”
E poi, diciamocelo: l’inclusione passa anche dalla tavola. Non esistono diete per “normodotati” e per “disabili”. Esiste il prendersi cura di sé, con consapevolezza e libertà. Perché lo sport come la vita – non è questione di etichette, ma di scelte.
E io scelgo ogni giorno di esserci, con forza, energia e un buon piatto davanti.
